Le vitamine, apparentemente, non servono a niente. Non producono energia, non formano i tessuti muscolari, non “fanno sangue”, non alimentano le cellule. In realtà svolgono un ruolo tanto importante quanto poco conosciuto: servono a favorire le principali reazioni biochimiche dell’organismo che, altrimenti, non si verificherebbero o si verificherebbero in misura decisamente minore e in tempi molto più lunghi. Sono quindi indispensabili. Oltretutto, l’organismo non è capace di “fabbricarle” a partire da altri elementi nutritivi e nemmeno di conservarle a lungo (eccetto la A e la D). Di conseguenza, le vitamine debbono essere assunte con la dieta, quotidianamente e a dosi moderate, senza rinunciarvi ma anche senza esagerare (come fanno gli americani che le prendono anche sotto forma di pillole). Il “surplus” di vitamina, ad esempio la C, viene eliminato dall’organismo. E quindi perfettamente inutile mangiare agrumi solo due volte alla settimana e in quelle volte mangiarne in grande quantità. È poi opportuno assicurare all’organismo tutte le vitamine di cui ha bisogno, il che significa mangiare in modo vario e soprattutto diversi tipi di vegetali e di frutta. Non è vero che un tipo di vegetale o di frutto contenga tutte le vitamine; ne contiene al massimo due o tre. Pensare di soddisfare il fabbisogno vitaminico mangiando, ad esempio, solo lattuga come verdura e solo mele come frutta è sbagliato.

Per sapere quali vitamine sono contenute nella verdura e nella frutta rimandiamo ai paragrafi seguenti. Ecco intanto un breve profilo delle vitamine, delle loro funzioni e delle loro fonti.

Vitamina A: entra nella costituzione di pigmenti deputati alla visione, tonifica la pelle e i muscoli, favorisce la crescita. Si trova in: fegato, rosso d’uovo, latte intero e formaggi. Alcuni alimenti non contengono direttamente vitamina A ma, il cosiddetto “carotene”, che poi si trasforma in questa vitamina: sono i vegetali di colore giallo o arancio (carote, peperoni, zucca, albicocche, cachi, meloni, radicchio) e alcuni di colore verde (spinaci, cicoria, prezzemolo, agretti).

Vitamina B1: favorisce la trasformazione dei carboidrati e la trasmissione degli impulsi nervosi.

Vitamina B2: favorisce il metabolismo cellulare in quanto costituisce il coenzima di numerosi sistemi enzimatici che fanno parte dei pigmenti della respirazione delle cellule.

Vitamina B5: largamente diffusa in natura, esercita un’azione sul metabolismo dei lipidi.

Vitamina B6: interviene in numerose tappe del ricambio degli amminoacidi, esercitando la sua azione sulla cute e sul sistema nervoso.

Queste vitamine si trovano nel lievito, nei cereali, nel fegato, nelle interiora e nei legumi, in piccola percentuale nella carne.

Vitamina B9: è antianemica. Si trova nel lievito e negli ortaggi verdi.

Vitamina B12: è antianemica e protegge il fegato. Si trova nei formaggi e nei derivati del latte, nella carne, soprattutto nel rene e nel fegato.

Vitamina C: agisce sull’assorbimento delle principali sostanze nutritive, favorisce la resistenza dei capillari, la formazione e la funzione dei tessuti di sostegno, stimola il funzionamento del sistema immunitario (che protegge dalle malattie) e pare sia implicata nelle reazioni dell’organismo allo stress. Si trova nei vegetali e nella frutta gialla, arancione o rossa e nei frutti esotici.

Vitamina D: favorisce l’assorbimento del calcio e dei fosfati nell’intestino, assicurandone l’apporto alle zone di accrescimento osseo; promuove così la formazione dell’osso. Si trova nel fegato di alcuni animali, nelle uova, nei derivati del latte.

Vitamina E: malgrado sia stato affermato che è necessaria per assicurare la funzione riproduttiva e la gravidanza, il suo esatto ruolo non è stato finora chiarito. Si trova negli olii, nel lardo, nel burro.

Vitamina F: è indispensabile per la sintesi da parte del fegato di alcuni fattori che agiscono nel processo di coagulazione del sangue. È contenuta nei vegetali a foglia verde e in tutti i cibi di origine animale.